Yoga for new mums

In den ersten Monaten nach der Geburt muss sich der Körper der jungen Mutter nochmals stark umstellen. Das kleine Wesen, das wir vorher im Bauch getragen haben, tragen wir nun oft vor dem Bauch oder auf dem Arm. Wenn wir nicht schon während der Schwangerschaft Rückenschmerzen aufgrund des wachsenden Bauches hatten, könnte es sein, das nun welche auftreten. Bei den meisten in der Lendenwirbelsäule, weil wir uns beim Babytragen doch auch immer etwas merkwürdig hinstellen und das Becken/die Oberschenkelköpfe eher nach vorn schieben. Das verstärkt den Druck auf den Psoas nach vorn, was wiederum Zug nach hinten auf die Lendenwirbelsäule bringt. Diese begibt sich noch mehr in ihre Lordose, in die Innenwölbung und das sogenannte Hohlkreuz. Die noch schwachen Bauchmuskeln können kaum gegenhalten und der Rücken muss kompensieren und wird eng gezogen.

Schultern und Nacken verspannen durch die Wiegehaltung des Babys beim Tragen und Füttern. Die Seiten des Körpers werden druchs vielleicht unbequeme Sitzen oder Liegen und durch das Tragen eher kurz. Und je älter das Baby wird, desto mehr müssen wir mit ihm spazieren gehen, damit es überhaupt in den Schlaf findet und zur Ruhe kommt. Manche Mütter haben das Glück, dass sich ihr Baby in den Kinderwagen legen lässt und dort friedlich schläft - meine beiden Töchter sind echte Traglinge und erkennen den Schwindel direkt. Die meisten Ablegeversuche bekomme ich mit erbostem Geschrei beantwortet.

Nun aber: eine kurze Sequenz (ca. 10-15 min), die ein wenig streckt und ausgleicht. Wenn du geübte Yogini bist, kannst du diese Sequenz bereits nach dem Wochenbett üben. Wenn du neu im Yoga bist, belege ruhig erst deinen Rückbildungskurs bzw. lass dir das OK für sportliche Aktivitäten von deinem Arzt geben.

Beginne mit eine paar Runden cat/cow und beobachte, wie sich deine Körpervorderseite anfühlt und die Rückseite. Postpartum machen sich bei mir die Bauchregion in der Dehnung bemerkbar, genauso wie der Schultergürtel und der untere Rücken in der Rundung. Schließe ein, zwei seitstreckende Übungen im Sitzen oder Stehen an und mobilisiere die Wirbelsäule mit einem leichten Twist im Sitzen oder im gedrehten Ausfallschritt.

Eine sanfte Kobra streckt angenehm die gesamte Vorderseite und öffnet vorsichtig den Herzraum. Lass dir ca. 3 Kobras Zeit, in der Form anzukommen. Achte darauf, dass die Seiten des Körpers lang bleiben und die Innenwölbung des unteren Rückens mit etwas Bauchkraft gehalten wird.

Nach einem ausbiebigem Strecken im Nach unten schauenden Hund richten der 2. Krieger und ein Parsva Konasana (seitlicher Winkel) das Becken angenehm aus. Achte darauf, dass der hintere Oberschenkelkopf nach hinten schiebt - zieh dafür die Ferse im Raum nach hinten, beuge dabei leicht das Knie und schiebe dann den Oberschenkelkopf weit nach hinten ins Hüftgelenk. Manchmal entsteht dabei ein kleiner Entenpo. Löse den auf, indem du kraftvoll von der Hüfte in die Ferse schiebst, ohne den Oberschenkel wieder nach vorne zu schieben. Wenn du dich sicher ausgerichtet und verankert in deinem Stand fühlst, verschränke die Hände hinter dem Kreuzbein, verlängere einatmend die Seiten des Körpers und sauge dann ausatmend die Schulterblätter in den Rücken. Dabei öffnet sich der Brustmuskel und die Ellenbogen drehen nach hinten. Atme einige Runden hier bevor du den unteren Bauch kraftvoll hebst, die Füße in den Boden schiebst und langsam in die Verneigung (demütiger Krieger) kommst. Zieh den Nabel nach innen oben und runde die Wirbelsäule gleichmäßig, verlänger die Seiten bis in die Achsel und schieb die Schulterblätter in den Rücken. Atemzug für Atemzug lass die Arme über den Kopf nach vorn gleiten, entspann den Nacken und die Kiefer.

Übe beide Seiten und fließe durch ein Vinyasa. Beobachte deine Kobra im Vergleich zum Anfang.

Die Taube gleicht wunderbar die Enge im unteren Rücken aus. Achte darauf, dass Fußrücken und Schienbein des vorderen Beines eine Linie bilden und du die Fußaußenkante kraftvoll verankerst. Zieh die äußere Hüfte des vorderen Beines nach hinten. Das hintere Bein soll in der Mitte des Körpers lang nach hinten führen und der innere Oberschenkel soll zur Decke drehen - dies schiebt die äußere Hüfte des hinteren Beines leicht nach vorn. Die halbe Taube ist keine entspannte Haltung. Sie integriert mit Muskelarbeit die Oberschenkelköpfe in die Hüftpfannen und weitet den unteren Rücken. Erde beide Gesäßknochen Richtung Boden und lass zu stark haltende Strukturen in der Hüfte des vorderen Beines los. Werde dafür auch im Kiefer weicher und lass den Raum hinter der Stirn weit werden. Beobachte, was die Stellung mit deiner inneren Haltung und deinem emotionalen Körper macht.

Übe beide Seiten und komme dann in ein Badha Konasana - lege im Sitzen die Fußsohlen aneinander und öffne die Knie nach außen, sodass eine Rautenform mit den Beinen entsteht. Richte dich einatmend auf und zieh ausatmend die Sitzbeinknochen in den Boden, den Nabel nach innen oben und runde den Rücken in die Vorbeuge. Zieh dich einatmend in den Seiten lang, hebe leichte das Herz und lass ausatmend eine gleichmäßige Rundung in der Wirbelsäule entstehen und komm in der Vorbeuge an. Öffne die Handflächen nach oben und gib innerlich nach, um die Unterstützung des Universums zu erkennen und zu empfangen.

Schließe sitzend mit geschlossenen Augen. Lass die Praxis nachwirken und beobachte, ob und was nachklingt